เลือกทานผลไม้ยังไงไม่ให้อ้วน!

เวลาคนเราลดความอ้วนมักจะได้ยินอยู่บ่อยครั้งว่าให้ทานผลไม้แทนข้าวเย็น ซึ่งเป็นคำบอกต่อที่ผิดมากๆ หรือใครเสิร์ชวิธีการไดเอทด้วยอาหารคลีนแล้วเจอตารางแบบนี้บอกได้เลยค่ะว่าไม่ควรทำตามอย่างยิ่ง เพราะไม่ว่าจะไดเอทหรือทานอาหารคลีนยังไง ร่างกายคนเราควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และแต่ละมื้อควรประกอบไปด้วย โปรตีนเป็นหลัก ตามมาด้วย คาร์บ ไขมัน วิตามิน

ซึ่งการทานแค่ผลไม้เป็นมื้อเย็นอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ กลายเป็นอดอาหารในที่สุด ซึ่งส่งผลให้เกิดโยโย่เอฟเฟคท์ตามมา

ใครยังไม่รู้อันตรายจากการอดอาหาร อ่านบทความได้ที่นี่ค่ะ >> คลิก

ดังนั้นการทานผลไม้ตอนไดเอท พลอยขอแนะนำให้ทานเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อแทนขนมจะดีที่สุด เพราะความหวานและน้ำที่อยู่ในเนื้อผลไม้ ช่วยเรียกความสดชื่นและความกระปี้กระเป่าได้

เราคงรู้กันอยู่แล้วว่าผลไม้มีประโยชน์มาก อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ล้วนแล้วแต่ให้ประโยชน์กับร่างกาย ซึ่งเคยมีผลการศึกษาพบว่า การทานผลไม้เป็นประจำให้ตรงตามเกณฑ์ที่ว่าวันละ 400-600 กรัมนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน

แต่นอกจากประโยชน์นั้น ต้องมาพูดถึงโทษ นั่นคือน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้กันบ้าง! เมื่อพูดถึงน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ เราต้องรู้จักกับ "ฟรุกโตส" หรือ "ฟรักโทส" (Fructose) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวซึ่งพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะผลไม้และน้ำผึ้ง เป็นน้ำตาลที่มีความหวานที่สุด หวานกว่าน้ำตาลทราย 1.4 เท่า (ในอุณหภูมิปกติ) แต่ถึงอย่างไรก็มีแคลอรีต่ำกว่าน้ำตาลสังเคราะห์ หรือน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแล้วนำไปผสมในขนม น้ำอัดลม เครื่องดื่มต่าง ๆ ทั้งนี้แม้ฟรุกโตสจะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติที่มีในผลไม้ แต่ก็ไม่ต่างจากอาหารประเภทอื่น ที่ถ้าทานมากเกินกว่าร่างกายจะเผาผลาญหมด อาหารเหล่านั้นก็จะกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้อยู่ดีนะคะ!

ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา แต่อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ! จำนวนน้ำตาล 6 ช้อนชา/วัน ที่กล่าวถึง คือ น้ำตาลที่เรียกว่า addition sugar ไม่ใช่น้ำตาลในผลไม้นะคะ เช่น น้ำตาลปรุงกับข้าว นมข้น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม ต่างๆ

ส่วนน้ำตาลจากผลไม้ ควรเลือกทานผลไม้หวานน้อยประมาณ 6-8 ชิ้น/วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่เพียงพอ

ซึ่งผลไม้ตัวไหนหวานน้อย หวานมาก พลอยนำข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขมาให้ดูกันค่ะ

ตารางเทียบผลไม้แต่ละชนิดในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน จะมีปริมาณน้ำตาล (โดยประมาณ) แตกต่างกันดังนี้

ตารางเมื่อเทียบเป็นปริมาณต่อลูก/ผล

ใครชอบผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก ก็ควรทานให้สัดส่วนน้อยลงค่ะ

และข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้กล่องเนื่องจากมีน้ำตาลค่อนข้างสูงมาก แนะนำให้ดื่มน้ำผักผลไม้ผสมแบบ Cold pressed Juice หรือคั้นสดเองดีกว่านะคะ

ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ตามร้านค้าปลีก

อย่าลืมใครลดความอ้วนอยู่ หรือต้องควบคุมน้ำตาล

พยายามเลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัด หรือกลุ่มที่มีน้ำตาลน้อย เช่น ชมพู่ แตงโมจินตหราสีเหลือง ฝรั่ง สตรอบอรี่ สาลี แอบเปิ้ล เป็นต้น ท้ายสุดต้องออกกำลังกาย และทานอาหารคลีนควบคู่ไปด้วยนะคะ :D