ค้นหา

กินคลีนอย่างไงให้ดีต่อสุขภาพ และเห็นผลจริง

chutichawannan
4 วันที่ผ่านมา
ยาว 1 นาที

การกินคลีนกำลังเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า "กินคลีนคืออะไร?" และ "จะกินคลีนอย่างไรให้ได้ผลดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง?" บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับการกินคลีนอย่างถูกวิธี เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด และเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

กินคลีนคืออะไร? ทำไมถึงดีต่อสุขภาพ

การกินคลีน (Clean Eating) ไม่ใช่แค่การกินอาหารที่สะอาด แต่หมายถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นอาหารธรรมชาติ สด ใหม่ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยหลีกเลี่ยงสารเคมี วัตถุกันเสีย น้ำตาลเทียม และสารปรุงแต่งต่างๆ

ประโยชน์ของการกินคลีน:

ช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น
เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ลดอาการอ่อนเพลีย
ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
ผิวพรรณสดใส สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก
ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

เริ่มต้นกินคลีนอย่างไร? 7 ขั้นตอนง่ายๆ สำหรับมือใหม่

1. เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

พยายามเลือกอาหารในรูปแบบที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด เช่น ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ไม่ผ่านการแปรรูป ข้าวกล้อง ถั่วและธัญพืชต่างๆ แทนการเลือกอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูป

2. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง

ก่อนซื้ออาหารแปรรูป ควรอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่ออกเสียงยาก หรือมีรายการส่วนผสมยาวเกินไป ยิ่งมีส่วนผสมน้อยและเป็นส่วนผสมที่คุณรู้จัก ยิ่งดี!

3. เน้นโปรตีนคุณภาพดี

เลือกโปรตีนคุณภาพสูง เช่น:

ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน omega-3 สูง เช่น ปลาแซลมอน)
เนื้อสัตว์เลี้ยงด้วยหญ้า (grass-fed)
ไข่ไก่อารมณ์ดี (free-range)
ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

4. รับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย

พยายามรับประทานผักและผลไม้หลากสี อย่างน้อยวันละ 5 สี เพื่อให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

5. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

น้ำเป็นส่วนสำคัญของการกินคลีน ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

6. ทำความคุ้นเคยกับการปรุงอาหารเอง

การทำอาหารเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและวิธีการปรุงได้ดีกว่า เริ่มต้นจากสูตรง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มความหลากหลาย

7. กินอย่างมีสติ

กินอย่างช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และรับรู้ถึงรสชาติอาหาร จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดโอกาสการกินเกินความต้องการของร่างกาย

อาหารที่ควรเลือกรับประทานและควรหลีกเลี่ยงในการกินคลีน

อาหารที่ควรเลือก:

ผักสด: บรอกโคลี ผักใบเขียว มะเขือเทศ แครอท พริกหวาน ฯลฯ
ผลไม้: แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย เบอร์รี่ต่างๆ อโวคาโด
ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวบาร์เลย์
โปรตีนคุณภาพดี: ปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง
ไขมันดี: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช
เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร ชาสมุนไพร (ไม่เติมน้ำตาล)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

อาหารแปรรูปสูง: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป
ขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง: คุกกี้ เค้ก น้ำอัดลม ลูกอม ช็อคโกแลตที่มีน้ำตาลสูง
แป้งขัดขาว: ขนมปังขาว พาสต้าขาว ข้าวขาว
เนื้อแปรรูป: ไส้กรอก แฮม เบคอน
ขนมขบเคี้ยว: มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบ
น้ำมันไม่ดี: น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลืองผ่านกระบวนการ น้ำมันทอดซ้ำ

5 เทคนิคการกินคลีนให้ประสบความสำเร็จ

1. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า

การเตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal Prep) จะช่วยให้คุณมีอาหารคลีนพร้อมรับประทาน และลดโอกาสการหันไปกินอาหารไม่ดีเมื่อหิว

2. ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนการกิน

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียว เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือเพิ่มผักในมื้ออาหาร

3. เรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการ

ฝึกอ่านและเข้าใจฉลากโภชนาการ เพื่อให้สามารถเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

4. ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรแทนเกลือและน้ำตาล

เพิ่มรสชาติให้กับอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ แทนการใช้เกลือ น้ำตาล หรือซอสสำเร็จรูป

5. ให้รางวัลตัวเอง แต่อย่าคุมเคร่งเกินไป

การกินคลีนไม่ได้หมายถึงการไม่กินอาหารที่ชอบเลย แต่ควรกินแบบพอดี และให้รางวัลตัวเองบ้างในบางครั้ง

กินคลีนอย่างไรให้ได้ผล และยั่งยืน

การกินคลีนไม่ใช่การไดเอทแบบชั่วคราว แต่เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีการกินในระยะยาว เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การเริ่มต้นอาจจะดูยาก แต่เมื่อทำไปสักระยะ คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย มีพลังงานมากขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขกับการกินแบบคลีนมากขึ้น

ที่สำคัญ การกินคลีนไม่จำเป็นต้องแพง หรือซับซ้อน แค่เลือกวัตถุดิบที่ดี เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง และมีความสม่ำเสมอ คุณก็จะพบว่า การกินคลีนเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก และให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว หรือหากไม่รู้จะกินอะไร หรอว่าทำอาหารเองไม่เป็น ให้ร้าน Under360 เป็นตัวเลือกใน 1 ตัวเลือกสำหรับการกินคลีนเพื่อสุขภาพของเหล่าลูกค้าให้นะครับ <3