สารอาหารจากอาหารคลีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เริ่มต้นการเดินทางสู่อาหารคลีน

สวัสดีครับทุกคน! เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า "อาหารคลีน" กันมาบ้างแล้ว แต่อาจจะยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอาหารคลีนคืออะไร และมีสารอาหารอะไรบ้างที่เราจะได้รับจากการรับประทานอาหารคลีน วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับสารอาหารจากอาหารคลีนกันแบบละเอียด เพื่อให้คุณสามารถเลือกรับประทานได้อย่างถูกต้องและได้ประโยชน์สูงสุด!

อาหารคลีนคืออะไร?

อาหารคลีน หมายถึง อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย ปราศจากสารเคมี สารกันบูด สารปรุงแต่งต่างๆ รวมถึงน้ำตาลและเกลือที่เกินความจำเป็น เน้นวัตถุดิบที่สด ใหม่ และเป็นธรรมชาติ การทานอาหารคลีนจึงเป็นการนำอาหารที่มีประโยชน์ ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ มาปรุงด้วยวิธีการที่ถนอมคุณค่าสารอาหาร เช่น การนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง แทนการทอด

สารอาหารสำคัญที่ได้จากอาหารคลีน

1. โปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย ในอาหารคลีนเราจะได้รับโปรตีนจาก:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา

• ไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาว)

• ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ

• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมัน

การทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในอาหารคลีนเราจะเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง ย่อยช้า ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ได้แก่:

• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่

• ขนมปังโฮลเกรน

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์

• มันฝรั่ง มันเทศ

• ข้าวโพด

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะให้พลังงานคงที่ ไม่หิวเร็ว และยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

3. ไขมันดี (Good Fats)

ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไขมันดีมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท และการดูดซึมวิตามินบางชนิด แหล่งของไขมันดีในอาหารคลีน ได้แก่:

• น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว (ใช้ในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์ม)

• อะโวคาโด

• ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท

• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

• ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า (อุดมด้วยโอเมก้า-3)

ไขมันเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ต้านการอักเสบ และช่วยในการควบคุมระดับโคเลสเตอรอล

4. วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ในอาหารคลีนควรบริโภคผักและผลไม้หลากสี เพราะสีที่แตกต่างกันจะให้สารอาหารที่แตกต่างกัน:

• ผักใบเขียว (คะน้า ผักโขม): วิตามินเค วิตามินเอ โฟเลต แคลเซียม เหล็ก

• ผักและผลไม้สีเหลือง/ส้ม (แครอท ฟักทอง ส้ม): เบต้าแคโรทีน วิตามินซี

• ผักและผลไม้สีแดง (มะเขือเทศ แตงโม): ไลโคปีน วิตามินซี โพแทสเซียม

• ผักและผลไม้สีม่วง (มะเขือม่วง บลูเบอร์รี่): แอนโธไซยานิน วิตามินซี

• ผักและผลไม้สีขาว (กระเทียม หัวหอม): อัลลิซิน เควอซิทิน

  
  

5. ใยอาหาร

ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในระบบย่อยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ลดระดับโคเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งของใยอาหารในอาหารคลีน ได้แก่:

• ธัญพืชไม่ขัดสี

• ผักและผลไม้ทุกชนิด (โดยเฉพาะเมื่อทานทั้งเปลือก)

• ถั่วและเมล็ดพืช

• เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

  
  

ประโยชน์ของการทานอาหารคลีน

การรับประทานอาหารคลีนอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน:

1. ควบคุมน้ำหนัก: อาหารคลีนมักมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารแปรรูป ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า

2. เพิ่มพลังงาน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารคลีนให้พลังงานที่ยาวนานกว่า

3. ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง: วิตามินและแร่ธาตุจากอาหารคลีนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

4. ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การบริโภคอาหารคลีนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

5. สุขภาพผิวดีขึ้น: สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว

6. ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น: ใยอาหารช่วยในการขับถ่ายและป้องกันอาการท้องผูก

7. สมาธิและความจำดีขึ้น: ไขมันดีและวิตามินบีช่วยในการทำงานของสมอง

   
   

เคล็ดลับการเริ่มต้นทานอาหารคลีน

1. เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ: ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียว ลองเปลี่ยนทีละนิด เช่น เพิ่มผักในมื้ออาหาร หรือเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

2. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า: การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้คุณไม่ต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปหรือฟาสต์ฟู้ด

3. อ่านฉลากอาหาร: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมยาวเหยียด หรือมีสารที่คุณไม่รู้จัก

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคลีน

5. ทำอาหารเอง: การทำอาหารเองทำให้คุณควบคุมส่วนผสมได้ทั้งหมด

6. หรือหากทำเองไม่เป็นสามารถสั่งผ่านร้านอาหารคลีน Under360 ได้เช่นกันครับ: คำนวณสารอาหารทุกอย่างที่ลูกค้าต้องการให้พร้อม !

   
   

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ สำหรับคนเริ่มต้น

มื้อเช้า:

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ผลไม้สด + เมล็ดเจีย

• ข้าวโอ๊ตต้มกับนมไขมันต่ำ + กล้วยหั่น + อัลมอนด์

• ไข่ตุ๋น + ขนมปังโฮลเกรน + อะโวคาโด

มื้อกลางวัน:

• สลัดผักรวมกับอกไก่ย่าง + น้ำสลัดน้ำมันมะกอก

• ข้าวกล้อง + ปลาย่าง + ผักนึ่ง

• แซนด์วิชไข่ + ผักสลัด + โยเกิร์ต

มื้อเย็น:

• ต้มยำไก่ไม่ใส่กะทิ + ข้าวกล้อง

• สเต็กปลาอบ + มันฝรั่งอบ + ผักรวมนึ่ง

• ผัดผักรวมกับเต้าหู้ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่

อาหารว่าง:

• ผลไม้สด

• ถั่วไม่เกลือ

• ไข่ต้ม

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

การทานอาหารคลีนไม่ใช่เพียงแค่เทรนด์การลดน้ำหนัก แต่เป็นวิถีชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว การได้รับสารอาหารครบถ้วนจากอาหารคลีนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และมีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบในทุกมื้อ แต่ให้พยายามเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ

คุณพร้อมหรือยังที่จะเริ่มต้นการเดินทางสู่อาหารคลีน?

อยากให้สุขภาพดีขึ้น? เริ่มปรับเปลี่ยนการกินของคุณได้แล้ววันนี้! ให้ร้าน under360 ดูแลคุณลูกค้าทุกท่านอย่างสุดหัวใจ <3

• สมัครสมาชิกได้รับส่วนลด 50 บาท สำหรับลูกค้าใหม่ !

• คลิกสั่งซื้อเลย !

  
  

สั่งอาหารผ่านไลน์ รับส่วนลดทันที 50 บาทคลิกเลย!